۱. پلانک جانبی (Side Plank)
پلانک جانبی عضلات مورب شکم، باسن و کناره‌های کمر را به خوبی تقویت می‌کند. این حرکت برای افرادی مناسب است که به دنبال تعادل بهتر و ثبات در حرکات روزمره هستند. برخلاف پلانک ساده، تمرکز این تمرین روی یک سمت از بدن است. قرار دادن آرنج دقیقا زیر شانه و حفظ خط مستقیم در بدن اهمیت دارد. اگر انجام آن دشوار بود، می‌توان با زانوهای خم شده شروع کرد. نگه داشتن این وضعیت ۲۰ تا ۴۵ ثانیه به‌صورت هر طرف توصیه می‌شود. تقویت مورب‌های شکم در عملکرد حرکات چرخشی و حفظ قامت مؤثر است. پلانک جانبی یکی از مؤثرترین تمرینات برای ساختن یک تنه قوی و متعادل است.

۲. رول‌آوت با غلتک شکم (Ab Wheel Rollout)
این حرکت یکی از پیشرفته‌ترین تمرین‌ها برای درگیری کامل عضلات شکم است. با استفاده از یک غلتک شکم، به سمت جلو می‌روید و سعی می‌کنید بدون افتادن، به موقعیت اولیه بازگردید. حرکت آهسته و کنترل‌شده باعث فعال شدن عمیق‌ترین لایه‌های عضلات مرکزی می‌شود. این تمرین به‌ویژه برای افرادی با سطح متوسط تا پیشرفته توصیه می‌شود. برای شروع، می‌توان از حالت زانو استفاده کرد تا فشار کمتری به کمر وارد شود. دقت بالا در حفظ فرم بدن بسیار حیاتی‌ست. رول‌آوت باعث قدرت، استقامت و فرم بهتر عضلات می‌شود. این حرکت در صورت تکرار منظم، نتایج چشم‌گیری خواهد داشت.

۳. تویست روسی با وزنه (Russian Twist)
این تمرین با چرخش نیم‌تنه به طرفین، عضلات مورب و عضلات عرضی شکم را هدف می‌گیرد. اضافه کردن وزنه مانند دمبل یا توپ به این حرکت باعث چالش بیشتر می‌شود. در حالت نشسته، پاها را کمی بالا نگه داشته و تنه را به طرفین بچرخانید. دقت در کنترل حرکت و پرهیز از عجله در چرخش‌ها ضروری است. تویست روسی علاوه بر تقویت عضلات مرکزی، به بهبود انعطاف‌پذیری تنه نیز کمک می‌کند. در هر جلسه می‌توان ۲ تا ۳ ست با تکرار مناسب انجام داد. این تمرین برای فرم دادن به پهلوها بسیار مؤثر است. همچنین در حرکات ورزشی چرخشی مانند بسکتبال یا تنیس نیز کمک‌کننده است.

۴. حرکت کوهنورد (Mountain Climbers)
این تمرین پویا و پرتحرک، عضلات شکم، سرینی، شانه‌ها و پاها را هم‌زمان درگیر می‌کند. به حالت پلانک قرار گرفته و زانوها را به‌صورت تناوبی به سمت سینه بکشید. این حرکت هم استقامتی و هم هوازی است، بنابراین کالری‌سوزی بالایی دارد. سرعت اجرای آن را می‌توان با توجه به توانایی فرد تنظیم کرد. کوهنوردی شکم را قوی‌تر کرده و به چربی‌سوزی کمک می‌کند. نکته مهم حفظ فرم بدن و جلوگیری از افت باسن یا قوس بیش از حد کمر است. در برنامه‌های اینتروال یا فیتنس، کوهنورد جایگاه ثابتی دارد. ترکیب قدرت و تحرک این تمرین را بسیار مؤثر کرده است.

۵. هالو هولد (Hollow Hold)
هالو هولد یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات عمقی و ثبات‌دهنده شکم است. در این حرکت، فرد به پشت می‌خوابد، دست‌ها و پاها را بالا آورده و سعی می‌کند بدن را به شکل کمانی نگه دارد. تماس تنها باید در قسمت پایین کمر با زمین باقی بماند. این حالت، شکم را وادار به فعالیت شدید و مداوم می‌کند. مدت زمان نگه‌داری این موقعیت بین ۲۰ تا ۴۵ ثانیه است. تمرینی کم‌تحرک اما بسیار چالشی محسوب می‌شود. برای افراد مبتدی، خم‌کردن زانوها گزینه خوبی است. اجرای هالو هولد کمک می‌کند ثبات مرکزی بدن در دیگر حرکات ورزشی هم افزایش یابد.